Bổ sung đạm (protein) thế nào là đủ?

Hiểu đúng về đạm (protein)

Đạm (protein) được cấu trúc từ các axit amin. Có đến 20 loại axit amin, trong đó, 9 loại axit amin thiết yếu cơ thể không thể tự tổng hợp được, cần bổ sung từ chế độ ăn uống.

Đạm (protein) đóng nhiều vai trò quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, đạm (protein) giúp hình thành cấu trúc xây dựng và tái tạo các tổ chức trong cơ thể như cơ bắp, xương, da, tóc, móng, tế bào.

Đạm là nguyên liệu cơ bản để cơ thể tổng hợp kháng thể, giúp cơ thể thực hiện chức năng miễn dịch, cũng như là cầu nối dinh dưỡng và di truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác. Nhờ có đạm, não bộ hoạt động minh mẫn, cơ bắp và xương khớp chắc khỏe để bạn luôn tràn đầy năng lượng vận động.

Những dấu hiệu báo động cơ thể thiếu đạm

Đạm là nền tảng của sự sống, nên thiếu sẽ gây ra hậu quả nghiêm trọng. Nếu bạn có nhiều hơn 3 dấu hiệu: thường xuyên cảm thấy đói, mất cơ, mệt mỏi, hồi phục chậm, hệ miễn dịch yếu, rụng tóc, móng tay dễ gãy, khả năng hồi phục vết thương kém, khó tập trung, da xấu, xương yếu… thì cơ thể bạn đang "báo động" về tình trạng thiếu đạm.

 

•  
•  
•  
•  

Trong đó, năng lượng đạm cung cấp dao động từ 13-20% tổng năng lượng khẩu phần, đạm động vật chiếm 30-35% tổng số. Vì vậy, mỗi người nên phối hợp giữa nguồn đạm động vật và nguồn đạm thực vật trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Ở mỗi giai đoạn sinh lý nhu cầu về nguồn đạm thực vật sẽ khác nhau và thay đổi theo tuổi. Ở người trưởng thành nhu cầu khuyến nghị nguồn đạm thực vật trong đạm tổng số sẽ cao hơn. Người trưởng thành nên cân nhắc sử dụng nguồn đạm thực vật cân đối để nhận nhiều lợi ích sức khỏe.

Lượng đạm (protein) cần bổ sung cho buổi sáng chiếm 30% lượng đạm cần thiết cho cả ngày

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu khuyến nghị dành cho người trưởng thành là 1,13g/kg/ngày. Ví dụ, với phụ nữ 50kg, lượng đạm cần thiết là 50x1,13=56,5g protein/ngày.

Nhu cầu đạm cần cho buổi sáng chiếm 30% tổng lượng đạm cần thiết cho cả ngày. Theo tỉ lệ trên, lượng đạm cần thiết cho phụ nữ 50kg: 56,5 * 30%= 17g đạm/sáng. Theo đó, tỷ lệ cân đối là 12g nguồn đạm thực vật và 5g nguồn đạm động vật.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

•  
•  
•  
•  

Nạp đủ đạm cần thiết vào buổi sáng giúp tăng khối lượng cơ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và năng lượng nạp vào sau khi ăn, giúp kiểm soát nội tiết tố, hỗ trợ điều hoà đường huyết. Sau một giấc ngủ dài, việc đủ đạm vào bữa sáng giúp khởi động và tăng cường quá trình trao đổi chất, cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và tăng khả năng tập trung.

Cân đối giữa nguồn đạm động vật tốt và đạm thực vật

Thực tế, các loại thực phẩm chứa nguồn đạm thực vật như: đậu, đỗ, các loại hạt… rất giàu chất xơ, hạn chế cholesterol có hại, ít chất béo bão hoà. Việc tiêu thụ nguồn đạm thực vật giúp giảm cholesterol xấu trong máu, phòng ngừa các bệnh tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Theo đó, tỉ lệ cân đối đạm khuyến nghị là 70% nguồn đạm thực vật: 30% nguồn đạm động vật. Để có thể cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu, chúng ta nên ăn đa dạng nguồn đạm.

Đủ đạm vào buổi sáng, lợi ích sức khỏe dài lâu

Buổi sáng là thời điểm khả năng dung nạp glucose và độ nhạy insulin đạt đỉnh, khi tế bào β của tuyến tụy hoạt động hiệu quả nhất, hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn, và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Đây cũng là thời điểm cơ thể hấp thụ và chuyển hóa tốt nhất, vì thế, bữa sáng dinh dưỡng với tỷ lệ đạm hợp lý và bổ sung đạm từ nguồn thực vật chất lượng cao để có thể thiết lập nền tảng vững chắc cho ngày mới khoẻ mạnh.

Amway Việt Nam