Khẩu phần ăn Địa Trung Hải
Định dạng khẩu phần ăn Địa Trung Hải
Người dân vùng biển Địa Trung Hải thường sử dụng khẩu phần địa phương đặc biệt: hải sản, dầu ô liu, một ít ngũ cốc và uống rượu vang đỏ.
Các nhà khoa học dinh dưỡng và y tế ghi nhận, với khẩu phần ăn này, người dân vùng Địa Trung Hải có tỷ lệ bệnh tim mạch, đái tháo đường thấp hơn hẳn so với người ăn kiểu Âu Mỹ nhiều thịt, bơ, sữa...
Những thức ăn tốt cho người cao tuổi, tim mạch
* Cháo bột yến mạch
Cháo bột yến mạch giàu chất xơ sẽ giúp “gạn lọc” cholesterol và cải thiện hệ tiêu hóa. Lưu ý sử dụng loại bột yến mạch thô là tốt nhất.
* Các loại đậu, hạt
Gần như các loại đậu, hạt ăn được đều có giá trị dinh dưỡng cao: nhiều chất đạm thực vật rất dễ tiêu hóa, nhiều loại dầu chứa axit béo không no (MUF,PUF), nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ và chất chống oxy hóa.
* Những loại cá giàu chất béo
Ăn cá hồi, cá thu, cá trích, cá vược và những loại cá giàu chất béo Omega 3. Nên ăn cá 2- 3 lần mỗi tuần sẽ giúp giảm nguy cơ gây rối loạn nhịp tim và xơ vữa động mạch.
* Dầu olive
Chứa axit béo olic, và các axit omega-3, omega-6 và omega-9 cũng như vitamin E và K. Đặc biệt, dầu ô liu không có cholesterol và gluten. Trong dầu ô liu có nhiều loại polyphenol khác nhau như tecpen, flavon, axit hydroxycinnamic, anthocyanins, flavonol, glycosides flavonoid, lignans, axit hydroxybenzoic…Các polyphenol là những chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại stress oxy hóa, chống viêm và ngừa lão hóa, ung thư.
Chỉ cần hai muỗng dầu olive nguyên chất mỗi ngày sẽ làm giảm nồng độ cholesterol “xấu” và lượng đường trong máu hiệu quả.
* Các loại trái cây
Táo, lê, bơ, lựu, việt quất…Trong trái cây, ngoài chất dinh dưỡng, còn chứa nhiều vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa.
* Rau và gia vị
Cải xoăn, bông cải, rau chân vịt, hành, tỏi, ớt, nghệ… Rau trái là nguồn chính cung cấp vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa cho cơ thể.
* Trà xanh
Trà xanh có chứa epigallocatechin gallate (EGCG) là chất chống oxy hóa mạnh và hữu hiệu, gấp 100 lần vitamin C, gấp 25 lần vitamin E, Một tách trà xanh mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa sự hình thành mảng xơ vữa động mạch, tăng cường trao đổi chất, loại bỏ các gốc oxy tự do trong cơ thể.
* Rượu vang đỏ
Rượu vang đỏ có chứa các chất polyphenol, đặc biệt là chất resveratrol, rất hữu dụng trong việc xơ mỡ động mạch, giải độc và giảm cân nếu dung với liều lượng vừa phải.
Đôi điều bàn luận
Theo nguyên lý dinh dưỡng, con người, nam, phụ, lão, ấu, bình thường hay bệnh tật, đều phải ăn theo khẩu phần hợp lý, đủ thành bốn nhóm trong một hình biểu trưng gọi là “ô vuông” thức ăn là: chất đường bột, chất đạm, thịt, chất béo và muối khoáng, vitamin; cũng như một cái áo hoàn chỉnh cần có các thành phần cơ bản: vạt trước, vạt sau, cổ áo, tay áo, túi áo... Khác nhau là phải du di, cải biến thích hợp cho tình trạng sức khỏe của tưnngf ca nhân.
Người cao tuổi thường hay “đồng hành” với bệnh nội tiết chuyển hóa và tim mạch. Các món ăn theo “kiểu” Địa Trung Hải được khuyến cáo hoàn toàn thỏa mãn được điều kiện dinh dưỡng cơ bản này: đủ lượng, đủ chất và thích hợp cho tình trạng sức khỏe.
Trong các loại hạt và hải sản như cá, ngoài lượng đạm cao, dễ tiêu hóa, còn có nhiều axit béo omega-3, omega-6 và trong rau quả có nhiều chất xơ, kháng tinh bột và chất chống oxy hóa rất cần thiết để chống viêm, lão hóa…
Ngạn ngữ Anh có câu “Con người tự đào mồ bằng chính hàm răng của mình” (People dug graves with their own teeth): ăn uống đúng, thực phẩm cung cấp năng lượng, tạo ra sức sống; ăn uống “không đúng sách” thì chính thức ăn lại gây ra bệnh tật. Hippocrate, ông Tổ Y khoa, cũng khuyên "Hãy biến thức ăn thành thuốc, đừng lấy để thuốc là thức ăn của mình".
TS.BS Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội Nội tiết Việt Nam