Bí quyết chạy chậm để giảm mỡ

Runner Long Lương trong một cuộc thi chạy

Long Lương là người yêu thể thao, luyện tập nhiều môn và bắt đầu tập chạy từ năm 2016. Anh tham gia rất nhiều cuộc thi chạy trong nước và quốc tế như Vietnam Mountain Marathon (100km), Hà Giang Marathon, China-ASEAN International Marathon 2018... Bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện, anh tìm hiểu rất kỹ và nghiêm túc các kiến thức về bộ môn chạy.

Luôn chú trọng đến nhịp thở

Theo anh, việc đầu tiên bạn cần làm là tìm hiểu về cách thở. Thở đúng rất quan trọng khi chơi thể thao, nhất là các bộ môn vận động thể chất đòi hỏi sức bền của toàn bộ cơ thể và tốc độ. Trong đó, chạy là môn thể thao đa dạng, phù hợp với tất cả đối tượng, giúp phát triển toàn diện kết hợp nhiều bộ phận cơ thể.

Khi thở đúng, ôxy sẽ được đưa vào cơ thể đầy đủ để phối hợp tối ưu và đều đặn các bộ phận vận động chính của cơ thể như tay chân. Hệ thống tim mạchcũng hoạt động trơn tru. 

Trước đây, anh vận dụng thói quen thở theo nhịp 2-2 (hít hít, thở thở) khi chơi môn đá bóng và tennis vào chạy bộ và cảm thấy không thoải mái, cơ thể có cảm giác mệt mỏi sau chạy. Sau quá trình tìm hiểu và áp dụng thử, runner này thấy rằng phương pháp thở theo nhịp lẻ và thở bằng bụng giống Yoga (phồng lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra) rất hiệu quả và phù hợp với bản thân. Nhờ đó, hiệu suất VO2 Max (khả năng tối đa của cơ thể trong việc chuyển và sử dụng oxy trong khi chạy bộ) của anh đã tăng lên rõ rệt. 

Về nhịp chạy: nếu bạn mới chạy và muốn tập chạy bền, dài, ít mệt và hạn chế chấn thương thì nên tập chạy đều chân với bước chân nhỏ, ngắn để tăng nhịp độ (cadence) lên trung bình 180-190 (số lần hai chân chạm đất trong một phút). Khi chạy với tốc độ chậm vừa phải, tim sẽ dần dần theo thời gian đập chậm lại và bạn sẽ tiến bộ.

Tham khảo cách thở:

o Khi chạy chậm khởi động, tim ở ngưỡng Zone1- Zone 2: nên thở theo nhịp 3-2 (mỗi bước chạy là một nhịp thở, Hít – Hít – Hít – Thở - Thở).

o Khi chạy tốc độ nhanh, dài hơn (cự ly Marathon, bán Marathon), nhịp tim ở Zone 3-4 thì sử dụng nhịp 2-1 (Hít-Hít-Thở)

o Khi chạy race cự ly ngắn (5km, 10km), tập chạy biến tốc (interval), chạy Ekiden..., tim ở Zone 5 thì nên thở theo nhịp 2-1-1-1 (Hít – Hít – Thở - Hít – Thở).

Tại sao chúng ta nên chạy chậm lại?

Chạy chậm lại để sử dụng năng lượng hiệu quả, cơ thể cảm thấy thoải mái không bị cảm giác mệt mỏi, duy trì được việc chạy lâu dài và không bị chấn thương.  Chạy chậm cũng giúp phát triển hệ mao mạch và hệ thống ti thể, giúp cải thiện kỹ thuật chạy: giữ tư thế chuẩn, chạy bước ngắn, guồng chân nhanh, tránh nhấc chân quá cao, tránh nảy người khi chạy. Anh Long khẳng định: "Chạy chậm giúp đốt mỡ, chạy nhanh sẽ đốt cơ".

Theo cuốn sách "80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slowser" của Matt Fitzgerarld, tác giả đã đưa ra các bằng chứng nghiên cứu khoa học và các ví dụ điển hình từ các Elite chạy bộ là dành 80% thời gian tập luyện chạy bộ ở ngưỡng chạy chậm (mức easy - tim Zone 1-2) sẽ giúp cải thiện thành tích rõ rệt hơn hẳn so với những người tập theo tỷ lệ khác.  

Khi chạy, cơ thể sẽ sản sinh năng lượng phục vụ cho sự vận động của toàn bộ cơ thể. Khi chúng ta chạy ở cường độ vận động từ thấp đến vừa phải sẽ nâng cao khả năng chuyển hoá. Ở tốc độ này, cơ thể chúng ta sẽ ưu tiên đốt mỡ của cơ thể để làm năng lượng cung cấp cho buổi chạy. 

Long Lương cùng nhóm chạy của sẽ tham gia Marathon HaNoi Midnight

Bên cạnh đó, khi tăng cường độ vận động, cơ thể sẽ cần một lượng oxy lớn hơn và đốt nhiều năng lượng hơn. Sau một thời gian vận động mạnh ở cường độ cao, lượng oxy cần vào cơ thể không nạp đủ, lúc này cơ thể chúng ta sẽ rơi vào trạng thái Anaerobic. Dấu hiệu là thở dốc, cơ bắp có dấu hiệu mỏi mệt. Lúc này, cơ thể sẽ sử dụng đường để chuyển hoá thành năng lượng mà không cần oxy. Ở tình trạng này, cơ thể sẽ sinh ra axit lactic khiến cơ bắp mỏi và nóng buốt. Nếu tiếp tục duy trì cường độ cao ở ngưỡng Anaerobic, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cơ sau khi đốt hết đường làm năng lượng dự trữ.

Bạn nên lưu ý phân phối hợp lý bài tập chạy chậm và chạy nhanh vào lịch tập trong tuần để cải thiện thành tích. Ví dụ: nếu mỗi tuần bạn dành 5 tiếng cho chạy bộ, thì chỉ một tiếng là chạy nhanh, còn  chạy chậm thư giãn. 

Một lưu ý nữa là các bài tập bổ trợ. Ngoài bài tập body-weight, bạn nên đạp xe, chạy bộ lên xuống dốc để tập thêm cơ đùi, các bài tập plank, squat, gập bụng, kéo xà.. để tăng độ khỏe của cơ thể.

Khi tham gia các cuộc thi chạy, bạn nên tự lượng sức mình, chạy theo đúng tốc độ và nhịp tim đã tập luyện để hoàn thành tốt cuộc thi theo thời gian mong muốn. Runner không nên quá phấn khích và chạy quá nhanh lúc đầu, dẫn đến việc "phá sản" mục tiêu, bị chấn thương vì căng cơ, chuột rút.   

Anh Lương Long cùng nhóm bạn hơn 200 người đã đăng ký giải chạy đêm VnExpress Marathon HaNoi Midnight. Anh cho biết đã tranh thủ mua vé trong giai đoạn Super Early Bird và đăng ký theo nhóm trên 100 người để nhận  nhiều ưu đãi giá. Nhóm chạy của anh hiện sinh hoạt đều đặn và tích cực luyện tập để chuẩn bị cho giải chạy.

Quang Thá