Người bị loãng xương tập gì, kiêng tập gì?

Tuy nhiên nên tập thế nào? Tập bài nào, không nên tập những bài tập nào thì không phải ai cũng biết và thực hiện được.

 

Thế nào gọi là loãng xương?

Sức mạnh của xương được phản ánh thông qua hai yếu tố: khối lượng xương và chất lượng xương. Đo mật độ xương sẽ cho ta biết lượng chất khoáng trong 1 đơn vị diện tích hoặc thể tích của xương. Còn chất lượng xương được đánh giá bởi các thông số: cấu trúc của xương, tốc độ chuyển hóa của xương, độ khoáng hóa, mức độ tổn thương tích lũy, tính chất của các chất cơ bản của xương.

Loãng xương được đặc trưng bởi sự mất canxi trong xương, khiến xương dễ bị gãy. Phụ nữ có nhiều khả năng bị loãng xương hơn nam giới, vì sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh khiến tình trạng mất xương trở nên trầm trọng hơn.

Một chế độ ăn uống bổ dưỡng bao gồm thực phẩm giàu canxi, vitamin D... và tập thể dục thường xuyên trong suốt cuộc đời của một người (từ thời thơ ấu đến trưởng thành) sẽ làm giảm nguy cơ loãng xương trong những năm sau này.

Loãng xương gây nên những tác hại gì?

• Gãy xương. Khi bị loãng xương có thể gãy xương dù chỉ va chạm nhẹ, thậm chí chỉ vì một cơn hắt hơi. Gãy xương thường xảy ra tại các vị trí chịu lực của cơ thể như cột sống, cổ xương đùi, xương cổ tay… vì các vị trí quan trọng, nguy hiểm nên người bệnh khó phục hồi.
• Ảnh hưởng đến cột sống. Loãng xương làm các đốt sống bị lún, xẹp khiến người bệnh bị cong vẹo cột sống, gù lưng, giảm chiều cao, đôi khi có cảm giác ớn lạnh, chuột rút, khó chịu.
• Đau nhức xương. Cơn đau tăng nặng khi vận động mạnh, khi thời tiết thay đổi. Các cơn đau xuất hiện ở thắt lưng hay lan sang một hoặc hai bên mạn sườn.

Lợi ích của tập thể dục đối với người bị loãng xương

Lối sống ít vận động sẽ làm mất khối lượng xương theo thời gian. Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm tỷ lệ mất xương và các loại hình tập thể dục cụ thể giúp cải thiện sức khỏe của xương. Tập thể dục cũng có thể làm chậm tốc độ mất xương, làm giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương.

Tập thể dục còn mang lại những lợi ích khác cho những người bị loãng xương hoặc muốn ngăn ngừa loãng xương. Chúng bao gồm giảm nhu cầu sử dụng một số loại thuốc có thể góp phần gây ra nguy cơ té ngã và quản lý tốt hơn các vấn đề sức khỏe khác.

Nếu bạn thường xuyên rèn luyện vận động sẽ có rất nhiều tác dụng tốt như: Giảm loãng xương. Cải thiện khối lượng xương. Bảo tồn mô xương còn lại. Cải thiện thể lực. Cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng tính di động. Cải thiện cân bằng và phối hợp tốt hơn. Giảm nguy cơ gãy xương do ngã. Giúp thư giãn, thoải mái.

Những bài tập tốt cho người bị loãng xương

Những hoạt động thường được khuyến khích cho những người bị loãng xương:

• Các bài tập rèn luyện sức mạnh, đặc biệt là các bài tập dành cho lưng trên.
• Các hoạt động aerobic chịu trọng lượng như đi bộ.
• Bài tập linh hoạt.
• Bài tập ổn định và cân bằng.

Những người bị loãng xương nặng hơn có nguy cơ bị gãy xương cao hơn, họ sẽ nản lòng khi thực hiện một số bài tập nhất định. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý xem bạn có nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến loãng xương hay không và lựa chọn những bài tập an toàn cho bạn.

Những bài tập người bị loãng xương nên tránh

Để tránh những rủi ro không đáng có khi luyện tập, bạn nên tránh hoặc hạn chế các bài tập:

• Bài tập có tác động cao: Các hoạt động như nhảy, chạy hoặc chạy bộ có thể dẫn đến gãy xương ở những xương yếu. Nói chung nên tránh những chuyển động giật, nhanh... Chọn các bài tập có chuyển động chậm, có kiểm soát.
• Động tác uốn, xoắn, vặn: Ở những người bị loãng xương, việc cúi về phía trước (gập thắt lưng) hoặc vặn người ở thắt lưng có thể làm tăng nguy cơ gãy xương ở cột sống. Các bài tập cần tránh bao gồm chạm vào ngón chân hoặc gập bụng. Các hoạt động khác có thể yêu cầu bạn uốn cong hoặc vặn mạnh ở thắt lưng là chơi gôn, tennis, bowling và một số tư thế yoga.

Lời khuyên của thầy thuốc

Để tránh những rủi ro khi luyện tập, bạn cần thực hiện:

• Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện một chương trình tập luyện.
• Kiểm tra thể lực và đo mật độ xương hiện tại.
• Lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp, ưa thích để gắn bó lâu dài...
• Luôn bắt đầu chương trình tập luyện ở mức độ thấp và tăng dần từ từ. Tập thể dục quá mạnh và nhanh có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, bao gồm cả gãy xương.
• Bổ sung lượng canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng quan trọng khác trong chế độ ăn uống
• Tránh hút thuốc và uống rượu quá nhiều sẽ gây hại cho xương…

Bs. Đào Hồng
(PS st theo SK&ĐS)