Cách giảm đau lưng do tuổi tác

1. Tại sao cơn đau lưng lại tăng lên theo tuổi tác?

1.1. Thoái hóa

TS. Woo Jin Lee, chuyên gia quản lý cơn đau tại Mỹ giải thích, sau nhiều thập kỷ hoạt động, các bộ phận của cột sống như đĩa đệm có thể bắt đầu bị thoái hóa, khiến các khớp cọ xát vào nhau và bị viêm. Nhân keo gelatin nằm giữa mỗi đĩa đệm cột sống có thể bắt đầu mất độ ẩm, làm tăng nguy cơ đau và chấn thương như rách hoặc thoát vị đĩa đệm.

Những vấn đề này có thể gây khó chịu ở bất kỳ vị trí nào trên cột sống, bao gồm cả cổ. Nhưng vị trí dẫn đến đau nhức thường gặp nhất là lưng dưới (do là vị trí chống đỡ phần lớn trọng lượng cũng như sự di chuyển).

1.2. Tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe có thể gây ra đau lưng

Theo Cleveland Clinic, sự hao mòn bình thường xảy ra theo tuổi tác đôi khi có thể tạo tiền đề cho các bệnh mạn tính ở lưng. Một số nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm:

• Hẹp ống sống,‌ nơi tủy sống và các dây thần kinh bị nén và gây đau lưng, cổ và yếu ở cánh tay hoặc chân.
• ‌Trượt đốt sống‌, xảy ra khi một đốt sống ở cột sống trượt về phía trước vào một đốt sống khác.
• ‌Viêm khớp, nơi sụn trong cột sống trở nên mỏng và bị viêm.

Một vấn đề khác có nhiều khả năng xảy ra là chứng loãng xương, xương trở nên yếu và dễ gãy hơn. Loãng xương có thể dẫn đến gù nếu xương ở cột sống bị ảnh hưởng, dẫn đến tư thế sai và đau.

1.3. Khả năng bị thương cao hơn

Khi bị loãng xương có thể gây ra những vết nứt cột sống nhỏ được gọi là gãy xương vi mô. Những vết gãy này không xảy ra do tai nạn như vấp ngã, mà thay vào đó, có thể phát triển khi xương ở cột sống không đủ cứng để hỗ trợ trọng lượng hoặc các hoạt động hằng ngày của bạn. Tình trạng này có thể biểu hiện đơn giản là đau thắt lưng, TS. Lee cho biết.

Gãy xương siêu nhỏ không phải là chấn thương duy nhất có thể khiến lưng bạn bị đau. Theo Mayo Clinic, việc nâng vật nặng lặp đi lặp lại hoặc các cử động đột ngột như vặn hoặc xoay người có thể làm căng cơ hoặc dây chằng ở lưng hoặc thậm chí là cơn co thắt đau đớn.

1.4. Thói quen, lối sống không lành mạnh

Một lối sống ít vận động có thể làm cho lưng và các cơ cốt lõi của cơ thể yếu hơn, khiến bạn dễ bị sai tư thế và dễ bị chấn thương.

Bên cạnh đó, tăng cân, có xu hướng trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác, có thể gây căng thẳng cho lưng và dẫn đến cảm giác khó chịu.

2. Làm thế nào để kiểm soát đau lưng liên quan đến tuổi tác

Việc kiểm soát cơn đau lưng phụ thuộc vào nguyên nhân cơ bản. Thay đổi lối sống thường có thể tạo ra sự khác biệt (đặc biệt khi bạn lên một kế hoạch riêng để giảm đau lưng), nhưng đôi khi các phương pháp điều trị khác như thuốc hoặc thậm chí phẫu thuật có thể cần thiết.

2.1 Chú ý đến tư thế

Theo TS. Lee, giữ thẳng cột sống hàng ngày là cách hiệu quả nhất để tăng cường sức khỏe cột sống. Nguyên nhân do khi gập lưng sẽ khiến lưng và các cơ cốt lõi (gồm 35 nhóm cơ khác nhau được kết nối từ cột sống vào xương chậu) trở nên yếu, căng và cứng, có thể dẫn đến hoặc làm cơn đau trầm trọng hơn.

2.2 Tích cực vận động.

Hầu hết bệnh nhân đều cho rằng khi bị đau lưng thì cần phải nghỉ ngơi và không cần hoạt động nhiều để tránh đau lưng hơn. Nhưng quan niệm này là sai lầm do khi ít vận động sẽ khiến cơ lưng yếu đi, có thể khiến tình trạng khó chịu trở nên trầm trọng hơn.

Chính vì vậy, người bệnh cần cố gắng thực hiện các hoạt động thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng hằng ngày kết hợp với một vài buổi tập các hoạt động tăng cường sự dẻo dai và tăng cường sức mạnh cho lưng, như nâng tạ hoặc yoga.

2.3 Nâng vật nặng đúng tư thế

Theo Mayo Clinic, khi cần nâng một vật nặng, hãy gập người ở đầu gối chứ không phải ở lưng. Cố gắng duy trì tư thế bình thường trong khi mang đồ vật (không ngả người hoặc cúi người về phía trước) và tránh vặn hoặc xoay người đột ngột.

‌2.4 Chườm lạnh

Chườm lạnh vùng bị ảnh hưởng trong 20 phút có thể làm giảm viêm và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Nghỉ 20 phút, sau đó lặp lại nếu cần.

3. Một số bài tập giảm đau lưng tại nhà

3.1 Tư thế em bé

• Chống hai tay xuống sàn, quỳ hai đầu gối sao cho khoảng cách rộng bằng hông.
• Từ từ đưa hông ngồi lên gót chân.
• Đặt trán trên sàn và nhắm mắt lại.
• Hít thở sâu trong 5 đến 10 nhịp thở.

3.2 Tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp, hai chân khép vào nhau, mũi chân chạm sàn.
• Chống và đặt hai tay dưới ngực
• Khi hít vào, hãy nâng ngực, tách ngực ra khỏi sàn.
• Cuộn vai về phía sau và dọc theo cột sống khi duỗi thẳng cánh tay.

3.3 Chạm vào các ngón chân

• Đứng thẳng lưng, giơ hai tai lên cao, song song áp tai.
• Từ từ hạ gập người xuống, hai tay chạm sàn.

Tác dụng: Kéo căng gân kheo, thả lỏng các cơ ở lưng dưới.

Lưu ý:

Trong hầu hết các trường hợp, đau lưng sẽ thuyên giảm khi thực hiện các biện pháp tại nhà do có tác dụng giữ lưng ở tư thế tốt hơn và tập thể dục thường xuyên. Nhưng cần lưu ý nếu đau lưng không thuyên giảm mà ngày càng trầm trọng hơn hoặc cảm giác tê, mất kiểm soát ở tay, chân, háng nặng hơn kết hợp những vấn đề ở bàng quang hoặc ruột thì có thể là dấu hiệu của bệnh lý nghiêm trọng như khối u cột sống, nhiễm trùng cột sống... người bệnh cần đi khám ngay, không được chủ quan, bỏ qua các dấu hiệu này.