Chất xơ, còn được gọi là thức ăn thô hoặc số lượng lớn, bao gồm các phần của thực phẩm, thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ.
Không giống như các thành phần thực phẩm khác, chẳng hạn như chất béo, protein hoặc carbohydrate - mà cơ thể phân hủy và hấp thụ thì chất xơ không được cơ thể tiêu hóa. Thay vào đó, nó tương đối nguyên vẹn đi qua dạ dày, ruột non, ruột kết và ra khỏi cơ thể.
Chất xơ thường được phân loại gồm:
- Chất xơ hòa tan: Loại sợi này hòa tan trong nước để tạo thành một chất giống như gel. Chất xơ tan trong nước có nhiều trong yến mạch, các loại hạt đậu (đậu nành, đậu ngự), trái cây (táo, cam, quýt)…
- Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này không hòa tan trong nước, thúc đẩy sự di chuyển của vật chất qua hệ thống tiêu hóa và tăng số lượng phân, nên rất có lợi cho những người bị táo bón.
Ngoài giảm táo bón, thực phẩm chứa chất xơ còn giúp duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư...
Bổ sung chất xơ hằng ngày giúp giảm táo bón.
Cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau (súp lơ, đậu xanh và khoai tây)… là những nguồn chứa nhiều chất xơ không hòa tan. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã (tăng trọng lượng, kích thước của phân, làm mềm phân) khiến quá trình thải cặn bã mau hơn, giảm khả năng bị táo bón.
Thực phẩm có thể chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau trong các loại thực phẩm thực vật khác nhau. Để nhận được lợi ích sức khỏe lớn nhất, hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ.
TS.Từ Ngữ, Phó Chủ tịch kiêm Tổng thư ký Hội Dinh dưỡng Việt Nam cho biết, hai loại chất xơ này phải đi với nhau và bổ sung cho nhau. Do đó, cần phải kết hợp bổ sung cả hai loại chất xơ trong chế độ ăn uống.
2. Bạn cần bao nhiêu chất xơ?
TS.Từ Ngữ cho biết, đối với người Việt Nam, bình thường nên cung cấp tối thiểu khoảng 18-20 gam chất xơ /ngày (tương đương với khoảng 200 gam - 300 gam rau/người/ngày, cộng với khoảng 100 gam hoa quả). Những người bị táo bón có thể tăng hơn số này.
Các loại rau phổ biến đều là những loại rau có nhiều chất xơ. Tuy nhiên, rau sống và rau chín sẽ có hàm lượng chất xơ khác nhau. Rau luộc chín kỹ quá, chất xơ sẽ chuyển sang glucid. Do đó, trong cách chế biến, chỉ nên luộc rau chín tới (không chín quá), TS.Từ Ngữ lưu ý.
Trong trường hợp thay đổi chế độ ăn uống vẫn không đủ chất xơ hoặc nếu mắc một số bệnh như táo bón, tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích… một số người vẫn có thể cần bổ sung chất xơ theo chỉ định của bác sĩ.
- Khởi động ngày mới với bữa sáng giàu chất xơ: Hãy chọn ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ có nhãn như ‘ngũ cốc nguyên hạt’, ‘giàu chất xơ’... Hoặc thêm một vài thìa cám lúa mì chưa qua chế biến vào loại ngũ cốc yêu thích của bạn.
- Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt: Tiêu thụ ít nhất một nửa số ngũ cốc là ngũ cốc nguyên hạt. Hãy tìm những loại bánh mì liệt kê làm bằng bột mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt… là thành phần đầu tiên trên nhãn, và có ít nhất 2 gam chất xơ trong một khẩu phần ăn. Hãy dùng gạo lứt, lúa mạch, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám…
-Bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống: Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn chất xơ tuyệt vời. Thêm đậu thận vào súp hoặc salad…
- Ăn nhiều trái cây và rau quả: Trái cây và rau quả rất giàu chất xơ, cũng như vitamin và khoáng chất. Cố gắng ăn năm phần trở lên mỗi ngày.
Lưu ý, thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe, nhưng bổ sung quá nhiều, quá nhanh chất xơ có thể gây đầy hơi trong ruột, chướng bụng và chuột rút. Do đó, tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn dần dần trong một vài tuần. Điều này cho phép các vi khuẩn tự nhiên trong hệ thống tiêu hóa điều chỉnh theo sự thay đổi.
Ngoài ra, hãy uống nhiều nước. Chất xơ hoạt động tốt nhất khi nó hấp thụ nước, làm cho phân mềm và xốp, dễ đi ngoài hơn.