1. Vai trò của chất chống oxy hóa đối với sức khỏe
Chất chống oxy hóa có vai trò chống lại quá trình oxy hóa trong cơ thể. Chúng vô hiệu hóa gốc tự do, được hình thành với số lượng quá mức khi cơ thể bị ảnh hưởng bởi ô nhiễm môi trường, thuốc lá, rượu, tia UV...
Dư thừa các gốc tự do dẫn đến lão hóa sớm của các tế bào, điều này được gọi là stress oxy hóa. Trạng thái này có thể dẫn đến các bệnh tim mạch, não hoặc một số bệnh ung thư.
Để đo khả năng chống oxy hóa của thực phẩm, người ta sử dụng chỉ số ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), tức là khả năng hấp thụ các gốc tự do, hấp thu oxy hóa.
Vì vậy, nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất có thể vì chúng bổ sung cho nhau và tạo nên sức mạnh tổng hợp chống lại các gốc tự do.
Ớt chuông đỏ chứa carotenoids chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Các chất chống oxy hóa có trong thực phẩm thường là:
- Vitamin C: Một chất chống oxy hóa có trong trái cây họ cam quýt, kiwi, ổi, ớt chuông...
- Vitamin E: Có trong dầu thực vật, hạt có dầu, quả bơ...
- Các chất carotenoid (beta caroten hay tiền vitamin A, lycopen, lutein, zeaxanthin) là sắc tố tự nhiên tạo nên màu đỏ vàng của nhiều loại rau củ quả như ớt chuông, cà chua, khoai lang, súp lơ xanh, rau bi na... Các chất này cũng tham gia vào việc giảm mức độ cholesterol xấu.
- Polyphenol (tannin, flavonoid, anthocyanin…), chất chống oxy hóa tự nhiên được tìm thấy ở nồng độ cao trong trà xanh, rượu vang đỏ, trái cây và rau màu đỏ (nam việt quất, dâu tây, quả mâm xôi...).
- Selen và kẽm, các nguyên tố vi lượng có khả năng chống oxy hóa. Selen có trong cá, động vật có vỏ, mầm lúa mì; kẽm trong hải sản, bánh mì nguyên cám, thịt gà…
Trà xanh giàu flavonoid giúp chống oxy hóa đáng kể.
2. Các loại rau củ giàu chất chống oxy hóa
- Ớt chuông đỏ: Ớt chuông đỏ chứa carotenoids, chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Ớt chuông đỏ nằm trong top 20 loại thực phẩm chống oxy hóa nhiều nhất trên chỉ số ORAC.
- Trà xanh: Nhờ chứa chất chống oxy hóa, trà là thức uống tốt để bảo vệ cơ thể. Trà xanh và trà đen đặc biệt giàu flavonoid là chất chống oxy hóa đáng chú ý.
- Việt quất: Quả việt quất là một trong những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất. Chính anthocyanin, sắc tố tự nhiên tạo nên màu sắc cho loại quả này, là chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Trên thang đo ORAC, quả việt quất đứng đầu về khả năng chống oxy hóa, trước các loại quả mọng khác.
Lựu có khả năng chống oxy hóa gấp 3 lần trà xanh.
- Lựu: Lựu cũng là một trong những loại trái cây chống oxy hóa nhất. Khả năng chống oxy hóa của lựu cao gấp 3 lần so với trà xanh vốn nổi tiếng với đặc tính chống lão hóa và chống ung thư.
- Cà rốt: Cà rốt rất giàu carotenoid, hợp chất có đặc tính chống oxy hóa. Các carotenoid chính được tìm thấy trong cà rốt (sống, nấu chín hoặc nước ép) là beta-carotene, lutein và zeaxanthin.
Để hấp thụ tốt hơn các carotenoit của cà rốt, hãy ăn chúng với chất béo (ví dụ như một ít dầu thực vật).
Kỷ tử có khả năng chống oxy hóa.
- Ca cao: Ca cao có hàm lượng chất chống oxy hóa đặc biệt nhờ giàu polyphenol và flavonoid. Sô cô la càng giàu ca cao thì càng giàu hợp chất chống oxy hóa. Chúng ta nên chọn một loại sô cô la với 70 hoặc 80% ca cao.
- Dâu tây: Dâu tây là một trong những loại trái cây giàu polyphenol, cùng với vải thiều và nho. Mức độ chống oxy hóa thường giảm khi nấu lên nhưng dâu tây là một ngoại lệ, chúng được chế biến thành mứt, không những vẫn chứa chất chống oxy hóa mà hàm lượng các chất này thậm chí còn tăng lên theo thời gian.
Cà chua giàu lycopene chống oxy hóa mạnh mẽ.
- Cà chua: Chất lycopene, tạo màu cho cà chua, thuộc họ carotenoid. Chất này hoạt động chống oxy hóa mạnh mẽ. Cà chua cũng rất giàu vitamin C và các hợp chất phenolic góp phần vào hoạt động chống oxy hóa.
Cụ thể sự hấp thụ lycopene của cơ thể được cải thiện khi cà chua được chế biến hoặc nấu chín (nước ép, nước sốt). Có thể cắt cà chua thành miếng và ăn với dầu để thúc đẩy quá trình hấp thụ lycopene.