1. Hoa quả sặc sỡ và thực vật
"Đỏ càng thẫm, xanh càng đậm, càng vàng, càng cam,… chúng là những thức ăn có nhiều công dụng. Màu tự nhiên của chúng cho thấy rằng các loại hoa quả này được chất đầy vitamin và chất chống oxy hóa", Tiến sĩ người Mỹ Diane Stadler, Giáo sư trợ lý nghiên cứu thuốc tại Đại học Sức khỏe và Khoa học Oregon cho biết.
Tiến sĩ Stadler cũng khuyến khích dùng việt quất, mâm xôi đỏ và cherry đen vì chúng là những hoa quả lý tưởng. Bạn cũng không thể bỏ qua những loại rau đen và nhiều lá như rau chân vịt, cải xoăn và cải cầu vồng. Các loại rau này còn có thể được ăn quanh năm vì nếu so về dưỡng chất, đông lạnh hay tươi sống là đều giống nhau.
2. Các sản phẩm từ sữa
"Đây là nhóm thực phẩm cực kỳ quan trọng đối với người đang già đi. Nhu cầu canxi tăng cao và chúng sẽ giữ mức nhu cầu đó. Bạn sẽ không thể tìm được bất kỳ loại thực phẩm nào khác có nhiều hàm lượng canxi như các sản phẩm từ sữa", Tiến sĩ Stadler nói.
Cũng theo Tiến sĩ Stadler, sữa sẽ cho bạn tất cả lượng canxi bạn cần chỉ trong 3 khẩu phần 230g. Các chế phẩm từ sữa cũng là nguồn vitamin D tốt – một điều quan trọng dành cho xương chắc khỏe. Có rất nhiều người không hấp thụ đủ vitamin D, và khi ta lão hóa, cơ thể lại càng gặp khó khăn hơn trong việc tạo ra vitamin D khi chỉ có nguồn cung cấp là ánh nắng.
Hãy giữ thực đơn của bạn bao gồm các loại sữa, sữa chua và pho mát ít/không béo.
3. Ngũ cốc nguyên hạt
Những "siêu thực phẩm" này là thiết yếu trong 1 căn bếp. Chúng là một nguồn bổ sung vitamin B tốt và cũng chứa rất nhiều chất xơ.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể tìm được rất dễ. "Có đa dạng thể loại ngũ cốc nguyên hạt, không chỉ bao gồm hạt yến mạch và bột mì nguyên cám, ví dụ như hạt Quinoa, một loại đồ ăn rất giàu protein", Tiến sĩ Stadler nói.
4. Protein nạc
Có rất nhiều loại đồ ăn chứa protein như cá, gia cầm, đậu, hạt và sản phẩm từ sữa.
Nếu như bạn chọn ăn thịt, hãy ăn thịt nạc. Nếu như bạn thấy mỡ, thì đó là chất béo bão hòa và thường đi kèm cùng cholesteron ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Hãy ăn ít những khẩu phần lớn. Tiến sĩ Stadler khuyên nên hình dung khẩu phần thịt sao cho bằng 1 xấp bài. Nếu như có nhiều hơn thế ở trên đĩa của bạn, hãy mang về để ăn sau hoặc không ăn để hạn chế bị cám dỗ.
Các loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá ngừ và cá thu là những nguồn cung cấp Omega-3 tốt cho cơ thể.
5. Các loại cá chứa Omega-3
Các loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá ngừ và cá thu là những nguồn cung cấp Omega-3 tốt cho cơ thể. Tiến sĩ Stadler nói rằng chỉ cần 2 khẩu phần các loại cá này một tuần là đủ Omega-3 cho bạn hấp thu.
Cá hồi đóng hộp cũng là một sự lựa chọn tốt vì nó thường có xương đi kèm, một nguồn canxi bổ sung.
Nếu như bạn không ăn cá ở nhà, hãy gọi nó mỗi khi ăn ở ngoài. "Đó là cơ hội tuyệt vời để gặp các định mức về khẩu phần", Tiến sĩ Stadler khuyến cáo.