Tập thể dục đều đặn
Tập thể dục là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Với những người có nồng độ cholesterol cao, tập thể dục càng đóng vai trò quan trọng hơn. Tập luyện với cường độ và thời lượng hợp lý sẽ giúp giảm cholesterol cực kỳ hiệu quả.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo những người trưởng thành có hàm lượng cholesterol cao được khuyến khích tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải từ 150 phút/tuần trở lên. Đây được xem là một phương pháp hiệu quả để giảm cholesterol.
Tuy nhiên không nên dồn sức tập hết 150 phút chỉ trong 1 hoặc 2 ngày. Thay vào đó, tổng thời lượng 150 phút tập luyện nên được chia đều ra trong 4 - 5 ngày, mỗi ngày tập từ 30 - 40 phút. Các bài tập phù hợp là đi bộ, đạp xe, chạy bộ hay bơi lội.
Bỏ thuốc lá, hạn chế bia rượu
Hút thuốc lá làm tăng tích tụ mảng bám, giảm mức cholesterol có lợi (HDL). Thuốc lá cũng có thể gây tổn thương mạch máu, tăng nguy cơ đông máu, dễ dẫn đến đau tim, đột quỵ.
Cách nhanh nhất để giảm cholesterol xấu (LDL) là bỏ thuốc lá. Người không hút thuốc nên tránh hít phải khói thuốc lá thụ động.
Tương tự, nên hạn chế uống rượu. Theo Liên đoàn Tim mạch Thế giới (WHF), không có lượng rượu nào là an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tim hoặc bệnh mạn tính khác. Uống nhiều rượu có thể dẫn đến tình trạng tăng mức chất béo trung tính và giảm HDL. Do đó, nên hạn chế uống rượu, tốt nhất là không uống.
Có chế độ ăn uống lành mạnh
- Nên thực hiện chế độ ăn ít chất béo bão hòa, ít cholesterol, tốt nhất nên ăn nhiều rau, hoa quả; Ăn các loại ngũ cốc chế biến thô (bánh mì đen, gạo thô…); Uống sữa không béo; Thịt nạc hoặc thịt gia cầm không da; Dầu thực vật không bão hòa (dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành…).
Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó và hạt hạnh nhân. Axit béo omega-3 không làm ảnh hưởng đến chỉ số cholesterol LDL nhưng chúng đem lại những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm huyết áp.
- Nên hạn chế ăn mỡ động vật, thịt động vật chưa lọc mỡ; Sữa béo (nguyên kem); Lòng đỏ trứng, bơ, format béo và các đồ ăn chế biến từ chúng; Thịt vịt và ngỗng béo (nuôi công nghiệp); Bánh làm từ lòng đỏ trứng và mỡ bão hòa; Phủ tạng động vật (gan, thận, óc, lá lách…); Các loại đồ ăn chế biến sẵn nhiều chất béo: xúc xích, salami…; Các đồ ăn chiên rán sẵn, đồ ăn nhanh (bao gồm cả mì ăn liền)…
Tránh stress
Trạng thái căng thẳng có thể làm tăng lượng cholesterol "xấu" trong máu, dễ gây ra bệnh tim mạch. Bởi stress đã kích thích cơ thể sản sinh nhiều năng lượng dưới dạng các axit béo và glucose. Những chất này đòi hỏi gan phải sản xuất và tiết ra nhiều cholesterol LDL hơn để có thể vận chuyển chúng tới các mô khác của cơ thể. Stress gây cản trở khả năng loại bỏ cholesterol thừa của cơ thể. Ngoài ra, stress có thể kích thích một số quá trình gây viêm mà cũng làm tăng hoạt động sản xuất cholesterol.
Trên thực tế căng thẳng, stress trong cuộc sống hiện đại là khó tránh khỏi từ công việc, học tập. Vì vậy để giảm căng thẳng, stress nên tập thể dục, ngồi thiền, tập yoga… giúp giảm tình trạng lo lắng và căng thẳng. Ngoài ra, cần đảm bảo có giấc ngủ sâu, đủ giấc (6-8 tiếng mỗi ngày) cũng rất quan trọng.
Nên tập thể dục cường độ vừa phải từ 150 phút/tuần trở lên.
Sử dụng thuốc
Nếu các phương pháp trên không đủ để cân bằng mức cholesterol, bệnh nhân có thể được chỉ định dùng thuốc. Một số thuốc thường được sử dụng để kiểm soát mức cholesterol bao gồm:
-
Statin: ức chế hoạt động của các enzyme gan (HMG-CoA), có nhiệm vụ sản xuất ra cholesterol, giúp điều trị rối loạn mỡ máu và giảm mỡ máu.
-
Thuốc ức chế hấp thụ cholesterol: Ezetimibe làm giảm lượng cholesterol của cơ thể bằng cách giảm hấp thu cholesterol ở ruột. Thường được kết hợp với satin để tăng hiệu quả điều trị.
-
Chất cô lập axit mật: Giảm lượng chất béo hấp thụ từ ruột non.
-
Nhóm thuốc Fibrates: Ức chế sinh tổng hợp cholesterol ở gan, sản sinh cholesterol tốt, giảm lượng triglycerid trong máu.
-
Axit béo omega-3: giảm mức chất béo trung tính và LDL. Omega-3 có trong các loại cá béo như cá hồi, dầu thực vật như dầu hạt cải và dầu ô liu .
Tóm lại: Cholesterol máu cao là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh tim mạch nguy hiểm. Vì vậy, phát hiện sớm cholesterol máu cao góp phần làm tăng hiệu quả điều trị và phòng ngừa những biến chứng nguy hiểm của bệnh. Nên kiểm tra tình trạng mỡ máu định kỳ. Đặc biệt, những người có thể trạng béo, những người mắc bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh mạch vành cần được kiểm tra thường xuyên.
5 bài tập giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên
SKĐS - Cholesterol là một chất đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế bào và sản xuất một số hormone nhất định. Tuy nhiên, nồng độ cholesterol xấu (LDL) cao có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim và đột quỵ.