Có nhiều nguyên nhân khiến cho chúng ta mệt mỏi, giảm năng lượng trong ngày như áp lực công việc, gián đoạn giấc ngủ, thiếu hụt dinh dưỡng... Khi tình trạng này thường xuyên diễn ra bạn cần đến gặp bác sĩ sớm để kiểm tra, tìm nguyên nhân và cách điều trị thích hợp.
Nếu nguyên nhân là do dinh dưỡng có thể là không nạp đủ lượng calo cho cơ thể, không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, thiếu nước...
Dưới đây là cách khắc phục mệt mỏi do thiếu hụt dinh dưỡng:
1. Đảm bảo cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể ngăn ngừa mệt mỏi
Tình trạng thiếu hụt calo trong thời gian dài, dù cố ý hay không, có thể tác động đáng kể đến mức năng lượng, gây mệt mỏi. Do đó, trước hết, phải đảm bảo rằng bạn đang hấp thụ đủ calo trong ngày.
Lượng calo mỗi ngày cần nạp vào cơ thể trung bình ở nữ giới trưởng thành có cân nặng trung bình là 2.000 calo, nam giới là 2.500 calo. Đối với các trường hợp đặc biệt như lao động nặng, đang tuổi trưởng thành, phụ nữ mang thai... lượng calo có thể cao hơn. Ngược lại, người cao tuổi, người đang bị ốm... nhu cầu calo lại ít hơn.
Cá hồi chứa nhiều omega -3 ngăn ngừa mệt mỏi.
2. Cung cấp đủ nước và các chất dinh dưỡng đa lượng
- Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, vì vậy nếu thiếu carbohydrate cơ thể sẽ rất mệt mỏi. 45% - 65% lượng calo hàng ngày lấy từ carbohydrate, tương đương với khoảng 225 - 325g carbohydrate nếu ăn 2.000 calo mỗi ngày.
Các thực phẩm cung cấp carbohydrate: Ngũ cốc, bánh mì, gạo, khoai...
- Protein: Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cho phép cơ thể sửa chữa và xây dựng các mô. Thiếu protein không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần như dễ cáu gắt, tâm trạng tiêu cực... Người trưởng thành trung bình cần tối thiểu 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Các thực phẩm giàu protein như thịt các loại, cá, trứng, sữa, tôm, cua...
- Lipid: Lipid rất cần thiết vì chúng là chất béo đặc biệt giàu năng lượng và có lợi cho cơ thể. Khi cơ thể không đủ chất béo cần thiết sẽ dẫn đến bị thiếu hụt vitamin, tăng cholesterol và bệnh tim mạch... từ đó dẫn đến mệt mỏi.
Nhu cầu chất béo hằng ngày của cơ thể là 50-83g/ngày tùy theo nhu cầu năng lượng tổng thể của mỗi cá nhân.
Các thực phẩm chứa lipid là dầu, mỡ, bơ, phomai...
3. Bổ sung vitamin và khoáng chất
- Vitamin C: Vitamin C đóng vai trò hữu ích trong việc kích thích quá trình trao đổi chất và giảm mệt mỏi. Vitamin C là một chất chống oxy hóa có thể thúc đẩy quá trình lành vết thương. Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày là 75mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 90mg mỗi ngày đối với nam giới.
Nhiều loại trái cây và rau quả có chứa vitamin C, bao gồm các loại quả mọng, cam, bông cải xanh và đặc biệt là kiwi. Kiwi là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời vì chúng đáp ứng 100% nhu cầu hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn.
- Vitamin D: Thiếu vitamin D gây ra mệt mỏi. Vitamin D chỉ có trong một số loại thực phẩm nhất định như trứng, cá hồi và sữa.
Sự thiếu hụt vitamin D cũng có thể liên quan đến tình trạng mệt mỏi ở những người mắc bệnh đa xơ cứng, ung thư hoặc bệnh lupus ban đỏ.
Nhu cầu vitamin D hằng ngày khoảng 600 IU/ngày.
- Vitamin B12: Nếu bạn ăn ít thức ăn có nguồn gốc động vật, hoặc thường xuyên dùng thuốc điều trị trào ngược acid, mắc chứng rối loạn tiêu hóa như bệnh Crohn thì rất có thể bạn đang bị thiếu vitamin B12.
Thiếu hụt vitamin B12 không chỉ gây mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến chức năng nhận thức. Những người thiếu vitamin B12 có thể bị các vấn đề về trí nhớ và suy nhược. Nếu sự thiếu hụt nghiêm trọng sẽ dẫn đến nguy cơ bị thiếu máu.
Vitamin B12 được tìm thấy trong cá, thịt, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Vitamin B12 có nhiều trong trứng ngăn ngừa mệt mỏi.
- Sắt: Thiếu sắt là một trong những thủ phạm chính gây ra mức năng lượng thấp, dẫn đến mệt mỏi. Sắt được tìm thấy trong thịt đỏ, cá và thịt gia cầm.
- Magie đặc biệt quan trọng vì nó có thể ảnh hưởng đến tình trạng yếu cơ, chuột rút và co thắt. Điều này ảnh hưởng đến nguồn năng lượng, dẫn đến mệt mỏi. Vì vậy, hãy ưu tiên các loại thực phẩm giàu magie như rau lá xanh, các loại quả có hạt, hạt, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu...
Hà Linh
Theo Marie Claire (Pháp)
(PS st theo SK&ĐS)